産褥体操

産褥体操は妊娠・分娩によって変化した筋肉（腹壁や骨盤底筋等）をもとにもどし、血液の循環を浴して母体の復古の助長を目的としています。従ってその時期は分娩後なるべく早く（分娩後２４時間以内）から始めるのが望ましいでしょう。※分娩時損傷の有無など、個々の状態を把握し、その程度によって運動動作の進行は主治医や助産師に相談の上、調整してくださいね。

産褥体操の順番

１．腹式呼吸　→　２．足首の運動　→　３．骨盤傾斜運動　→　４．骨盤微調整運動　→　５．骨盤回旋運動　→

６．体幹側屈運動　→　７．胸式呼吸　→　８．リラクゼーション

１．腹式呼吸
基本姿勢	仰向けになり両膝を立て、両手の親指と人差し指の先を合わせて三角形を作り、お腹の上に軽くおく。
呼吸と動作	吸気は鼻から深く吸い、呼気は腹筋を緊張させながら口から吐く、お腹の上で軽く合わせた両方の親指は吸気でわずかに離れ、呼気で戻るようになり、腹式呼吸の確認が出来る。
回数を多く続けると、頭痛・手のしびれ感等を訴えることがあるので１０回以内にとどめるように注意してください。

２．足首の運動１）足首の屈伸運動　　２）足首の回転運動　　３）足首の運動
１）足首の屈伸運動
基本姿勢	仰向けになり、少し開き気味に足を伸ばす。
呼吸と動作	つま先を立ててからだの方へ引き寄せ、かかとは反対に突き出す気持ちで、ひざに力を入れて伸ばす。次に力を抜き、もとに戻す。

２）足首の回転運動
基本姿勢	１）と同様です。
呼吸と動作	つま先に力を入れて伸ばし、内側から外側に向けて大きく回転させる。次につま先を立てながら同様に内側から外側に大きく回転させる。

３）足首の運動
基本姿勢	１）と同様です。
呼吸と動作	つま先に力を入れて十分に指先を曲げる。次いで指の力をぬき伸展させ、同時に足首の緊張もとる。
同時に手指の屈伸、伸展を合わせて行っても良い。

３．骨盤傾斜運動１）骨盤体操-1　２）骨盤体操－２
１）骨盤運動－１
基本姿勢	仰向けになり両膝をたて、両手を横に開く。
呼吸と動作	腹部をひきしめ（ひっこめ）ながら、腰を床に押し付けるように肛門（外肛門括約筋）をひきしめ、尾骨を上（会陰部）にまき込むように骨盤の傾斜を行う。次に息を吐いてゆっくり休む。
腹部、殿部の収縮をはかり、脱肛に対しても膣の弛緩に対しても効果的であり、腰痛時にも良い。

２）骨盤体操－２
基本姿勢	１）と同様です。
呼吸と動作	基本姿勢からゆっくりと殿部を持ち上げ、腰から背中までまっすぐに伸ばし、もとにもどす。
背中をそらすと腰痛を起こしやすいので注意する。

４．骨盤微調整運動
基本姿勢	仰向けになり、片ひざを立てる。
呼吸と動作	伸ばした方の足のつま先とひざに力を入れ、体（骨盤）の方に体を引き寄せ（子の動作を４呼間）、次にかかとを体と反対方向へ押し出す（この動作を４呼間）ようにして、骨盤を側傾させる。足を代えてくり返す。

５．骨盤回旋運動１）骨盤回旋体操－１　２）骨盤回旋体操－２
１）骨盤回旋運動－１
基本姿勢	仰向けになり、片ひざを立てる。
呼吸と動作	立てた方のひざが、伸ばした方のひざを越えて床につくように、骨盤の回旋を行う。両肩は床につけたまま、顔は足を曲げる方向と逆を向く。
立てた方の足のつま先は、床から離して回旋した方が腹部に力が入りやすい。

２）骨盤回旋運動－２
基本姿勢	仰向けで両膝をたてる。
呼吸と動作	両膝が離れないように注意し、左・右交互に膝を倒して骨盤を回旋させる。片は床につけたままで、顔はひざと反対に向ける。
内・外の腹斜筋が強く働くので、腰を引き締める運動として効果があります。

６．体幹側屈運動
基本姿勢	体を起こし、四足位（四つん這い）なり、手は肩からまっすぐおろし、両膝を少し開く。
呼吸と動作	肩を腰に向けてひねりながら、目は肩越しに腰をみる。左右交互に繰り返す。

７.胸式呼吸
基本姿勢	正座位
呼吸と動作	腕を曲げ、肘を側腹につける。次に両肘を胸の前で合わせながら息を吐き、同時に首も前屈する。今度は息を吸い込みながら首を上げ、同時に両肘も上に伸ばし外側に向けて大きく円を描き、もとにもどす。
胸式呼吸と同時に乳房の軽擦も行い、肩・首・腕の運動を同時に行う。授乳の緊張、分娩時や就床によりみられる筋肉の緊張、こりを緩和し、上体全体を動かす運動である。

７.胸式呼吸

基本姿勢

正座位